กระดูกพรุน: ภาวะเสื่อมของร่างกายที่สามารถป้องกันได้

Published / by admin

เราทุกคนต่างทราบดีว่าเมื่อมีอายุมากขึ้น ปัญหาต่างๆด้านสุขภาพจะเริ่มเกิดขึ้นเป็นเงาตามตัวซึ่งเป็นไปตามวัฐจักรและกลไกแห่งธรรมชาติ เมื่อสิ่งใดเกิดขึ้นแล้วสิ่งนั้นย่อมเสื่อมไปตามกาลเวลาเป็นธรรมดา และหนึ่งในปัญหาที่พบมากที่สุดในทั้งผู้หญิงและผู้ชายเมื่ออายุมากขึ้น คือ ภาวะกระดูกพรุน อย่างไรก็ตามเราสามารถป้องกันหรือลดความรุนแรงของกระดูกพรุนได้แต่เนิ่นๆ

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักของภาวะกระดูกพรุนและสาเหตุการเกิดกันก่อน ทั้งนี้ กระดูกพรุนหรือชื่อภาษาอังกฤษว่า Osteoporosis เป็นภาวะที่ร่างกายมีการสลายกระดูกมากกว่าสร้างทำให้มวลแร่ธาตุแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เสริมสร้างกระดูกมีปริมาณลดลงอย่างมากรวมถึงมีการเสื่อมของเนื้อเยื่อองค์ประกอบภายในกระดูกร่วมด้วยส่งผลให้กระดูกลดลง อ่อนแอลงและสามารถแตกหักได้ง่ายกว่าภาวะปกติ โดยภาวะมวลกระดูกลดลงนี้จะเริ่มเกิดขึ้นในช่วงอายุประมาณ 30-35 ปีและพบมากในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายถึง 2 เท่าด้วยกันโดยผู้หญิงที่เริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนจะสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าปกติ และบริเวณที่พบการเปราะบางหรือพรุนของกระดูกและเสี่ยงต่อการแตกหักได้มากที่สุด คือ สะโพก สันหลังและข้อมือ

อย่างไรก็ตาม ภาวะกระดูกพรุนเป็นสิ่งที่สามารถป้องกันได้หากคุณปฏิบัติตามแนวทางง่ายๆต่อไปนี้

  1. รับประทานแคลเซียมแคลเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน: ดังที่กล่าวไปว่าแคลเซียมเป็นแร่ธาติที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระดูกและช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรง เพื่อเป็นการป้องกันภาวะกระดูกพรุน คุณต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน อาทิ เนยแข็ง นม ผักคะน้า ปลาที่สามารถรับประทานได้ทั้งก้าง เต้าหู้แข็ง ถั่วแดง เป็นต้น นอกจากนี้คุณสามารถเลือกทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมแคลเซียมได้เช่นกัน
  2. รับวิตามินดีจากธรรมชาติด้วยการออกรับแสงแดดอ่อนๆเป็นประจำเนื่องจากวิตามินดีมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูก
  3. ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพในแบบองค์รวม และการออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก
  4. หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่เร่งการเกิดภาวะกระดูกพรุน ด้วยการลดอาหารที่เค็มจัดมีโซเดียมสูงเพราะจะไปลดการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มมึนเมา น้ำชา กาแฟ เพราะจะไปขัดขวางลำไส้เล็กจากการดูดซึมแคลเซียม เลิกสูบบุหรี่เพราะจะไปกระตุ้นการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย และใช้ความระมัดระวังในการใช้ยาบางชนิดโดยเฉพาะยาที่มีส่วนผสมสเตียรอยด์

หากคุณสามารถปฏิบัติตัวได้ตามแนวทางป้องกันข้างต้นคุณจะสามารถรักษามวลกระดูกไว้ได้มากที่สุดและลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้สูง อีกทั้งยังเป็นการส่งเสริมสุขภาพที่ดีแข็งแรงสมบูรณ์ให้อยู่กับคุณไปนานแสนนาน

เป็นนักวิ่งมืออาชีพง่ายๆ ด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า

Published / by admin

“ลู่วิ่งไฟฟ้า” เป็นเครื่องออกกำลังกายที่เรียกได้ว่า สามารถใช้งานได้ง่าย เหมาะสำหรับมือใหม่ยันนักวิ่งมืออาชีพ ซึ่งถ้าหากใครต้องการที่จะลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อให้เห็นผลอย่างชัดเจนมากที่สุด การค้นหาและศึกษาวิธีการใช้งานลู่วิ่งไฟฟ้าอย่างถูกต้อง จึงเป็นสิ่งสำคัญมาก ดังนั้นหากคุณอยากเป็นนักวิ่งมืออาชีพแล้วล่ะก็ควรปฏิบัติตามนี้

การวางเท้า ควรสัมผัสลู่วิ่งด้วยส้นเท้าก่อนเสมอแล้วจึงวางฝ่าเท้าและปลายเท้าตามลำดับ เพื่อลดแรงกระแทกขณะวิ่ง จากนั้นเคลื่อนที่ด้วยความเร็วตามจังหวะจากความเร็วน้อยไปถึงมาก แล้วค่อยๆ ปรับลด-เพิ่มความเร็ว ขณะเคลื่อนที่บนลู่วิ่งควรงอเข่าเล็กน้อย ถ้าหากต้องการวิ่งให้เร็วขึ้นควรใช้ปลายเท้าสัมผัสลู่เป็นลำดับแรก

การวางแขนและลำตัว แขนต้องแกว่งไปมาตามจังหวะการวิ่ง แต่ไม่ต้องตั้งใจแกว่งแขนมากเกินไป ควรแกว่งไปตามธรรมชาติเหมือนเราเดิน เพียงแค่แกว่งให้เร็วขึ้นเท่านั้น และไม่ควรจับราวขณะวิ่ง เพราะจะทำให้เสียจังหวะและทำให้วิ่งได้ไม่เต็มที่ ลำตัวต้องตั้งตรงขณะวิ่งไม่งอตัวไปข้างหน้า หรือหันซ้ายขวา เดี๋ยวจะเสียการทรงตัวได้

ความเร็วขณะวิ่ง ควรเริ่มจากการวอร์มอัพกล้ามเนื้อก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อและอุณหภูมิร่างกายค่อยๆ ปรับขึ้นตามลำดับ วิ่งเบาๆ สัก 5-10 นาทีแล้วจากนั้นค่อยๆ ปรับระดับความเร็วขึ้นทีละนิดๆ จนคงที่ และหลังจากวิ่งพอแล้วควรมีการคูลดาวน์ด้วยการลดความเร็วลงเสมอ

ระยะเวลาในการวิ่ง ถ้าต้องการวิ่งเพื่อลดความอ้วน แนะนำว่าให้วิ่งอย่างน้อยวันละ 20-40 นาที เพราะหลังจากวิ่งได้ 20 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะดึงเอาไขมันส่วนเกินมาเป็นพลังงานทดแทนในตอนนี้แหละที่จะเรียกได้ว่าเป็นการวิ่งลดความอ้วน แต่ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพควรวิ่งช้าๆ วิ่งเบาๆ วิ่งไปเรื่อยๆ ตั้งแต่ 20 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับร่างกายและความแข็งแรงของแต่ละคน และในหนึ่งสัปดาห์ควรมีวันหยุดพักอย่างน้อย 1 วัน เพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อได้พักผ่อนและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ